러닝은 혈액 순환을 촉진하고 심폐 기능을 개선해 건강 증진과 체력 유지에 효과적인 운동이다. 특별한 장비 없이 편한 옷과 운동화만 있으면 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 최근 러닝 크루 문화가 확산되면서 러닝 인구도 크게 늘고 있다.
하지만 러닝은 반복적인 착지 충격으로 근육과 관절에 부담을 줘 부상 위험이 높은 운동이기도 하다. 충분한 준비 없이 무리하게 달리면 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. 이에 건강 매체 헬스라인(helathline)과 미국 의학박사 안젤라 M. 벨(Angela M. Bell, MD, FACP)이 소개한 내용을 바탕으로 러닝으로 발생할 수 있는 주요 8가지 부상의 원인과 증상, 치료법을 살펴보고 부상 예방법에 대해 알아본다.
1. 슬개대퇴증후군: 러너스 니(Runner's knee)
'러너스 니'라고도 불리는?'슬개대퇴증후군'은 무릎 앞쪽이나 무릎뼈 주변에 발생하는 통증이다. 달리기나 점프 동작이 많은 운동에서 흔히 발생하는 과사용 부상으로 엉덩이나 무릎 주변 근육이 약하면 발생 위험이 높아진다.?
러너스 니는 무릎 한쪽 또는 양쪽에 둔한 통증이 느껴지며, 통증의 정도는 경미한 수준부터 매우 심한 수준까지 다양하다. 운동, 점프, 오래 앉아 있기, 쪼그려 앉기, 계단 오르기 등의 동작을 할 때 통증이 악화된다. 또한, 오랫동안 움직이지 않다가 다시 움직일 때 '뚝'하는 소리가 날 수도 있다.
러너스 니 발생 시 물리 치료사의 맞춤 치료 계획을 통해 회복할 수 있다. 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근이나 종아리 스트레칭, 교정 신발 착용으로도 증상을 개선할 수 있다. ?
2. 아킬레스건염
아킬레스건염은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄에 염증이 생기는 질환이다. 달리는 거리나 강도를 갑자기 늘렸을 때 발생할 수 있다. 치료하지 않고 방치하면 아킬레스건 파열 위험이 커지며, 파열 시 수술이 필요하다.?
또, 뒤꿈치 위 종아리 하단부에 둔한 통증이 느껴지고, 아킬레스건 주변이 붓는다. 발을 정강이 쪽으로 굽힐 때 운동 범위가 제한되며, 힘줄 부위에 열감이 느껴진다. 아킬레스건염을 완화하기 위해선 종아리 스트레칭과 마사지가 필요하다.?
3. 장경인대증후군
장경인대는 엉덩이 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 긴 결합 조직으로 걷거나 달릴 때 무릎을 안정시키는 역할을 한다. '장경인대증후군'은 장경인대에 염증이 생기는 질환으로, 장경인대가 다리뼈에 반복적으로 마찰되면서 발생한다. 주로 장경인대가 뻣뻣한 러너에게 흔하게 나타나며, 복근이나 엉덩이 근육이 약한 것도 원인이 될 수 있다.
장경인대에 염증이 생기면 다리 바깥쪽, 보통 무릎 바로 위쪽에 날카로운 통증을 유발한다. 장경인대 부위를 만졌을 때 압통을 느끼기도 하며, 무릎을 굽힐 때 통증이 심해지는 경우가 많다. 장경인대 증후군을 완화하기 위해서 장경인대 주변을 풀어주는 스트레칭과 마사지가 필요하다.
4. 신스프린트(Shin splints)
신스프린트는 내측 경골 스트레스 증후군을 뜻하며, 정강이뼈를 따라 종아리 앞쪽이나 안쪽에 발생하는 통증을 말한다. 운동할 때 통증이 심해지고, 만졌을 때 압통이 느껴진다. 신스프린트는 딱딱한 표면 위에서 달리거나, 달리기 강도를 갑자기 늘리면 발생할 수 있다.?
대부분의 신스프린트는 통증은 휴식을 취하거나 달리는 빈도나 거리를 줄이면 호전된다. 그러나 휴식을 취하지 않거나 치료하지 않고 방치하면 피로 골절로 이어질 수 있다. 따라서 통증이 발생했을 시 냉찜질, 테이핑 등으로 관리하는 것이 좋다.?
5. 햄스트링 부상?
햄스트링 부상은 허벅지 뒤쪽을 따라 움직이는 세 개의 근육 그룹인 햄스트링 중 하나가 최대로 늘어난 상태에서 갑자기 힘이 들어가 과부하가 걸려 발생한다. 햄스트링이 뻣뻣하거나 약하면 부상을 입기 쉽다.
햄스트링 부상 시 허벅지 뒤쪽에 둔한 통증이 있고, 근육을 만졌을 때 압통이 있다. 또한 햄스트링 약화와 뻣뻣함이 느껴진다. 햄스트링 부상을 완화하기 위해서는 햄스트링 스트레칭 및 강화 운동, 달리기 자세 교정이 필요하다.
6. 족저근막염
족저근막염은 가장 흔한 발 부상 중 하나이다. 발바닥에 있는 두꺼운 조직층인 족저근막이 자극을 받거나 퇴행성 변화를 겪으면서 발생하는 질환이다. 족저근막은 걷거나 달릴 때 스프링처럼 작용한다. 달리는 거리를 갑자기 늘리면 족저근막에 가해지는 스트레스가 증가하며, 종아리 근육이 뻣뻣하거나 약한 것도 족저근막염의 위험을 높인다.
증상은 주로 발뒤꿈치나 발 중앙 아래에 통증이 있고, 발바닥이 타는 듯한 느낌이 들기도 한다. 특히 아침에 통증이 더 심한 특징이 있다. 족저근막염 개선을 위해서는 종아리 스트레칭 및 강화가 필요하다.?
7. 피로골절?
피로골절은 반복적인 스트레스나 충격으로 인해 뼈에 미세한 금이 가는 부상이다. 러너에게는 발등, 발뒤꿈치, 종아리뼈에 흔히 발생한다. 피로골절이 의심되면 즉시 병원에 방문하는 것이 좋다.?
골절 초기에는 통증이 미미하지만, 점차 심해지면서 가만히 있을 때도 통증이 느껴질 수 있다. 골절 부위에 부기, 멍, 압통이 나타난다. 피로골절은 보통 6~8주에 걸친 치료가 필요하고, 일정 기간 동안 목발을 사용하거나 깁스를 해야할 수도 있다.
8. 발목 염좌?
발목 염좌는 다리와 발목을 연결하는 인대가 과도하게 늘어나면서 발생한다. 주로 발 바깥쪽으로 착지하면서 발목을 삐끗할 때 생긴다. 발목 염좌 시 통증, 부기, 멍이 나타날 수 있다.?
대부분의 발목 염좌는 휴식, 자가 관리 또는 물리 치료를 통해 호전되나, 완전히 회복하는 데는 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있다.?
러닝 시 통증이나 불편함을 느끼면 의사의 적절한 진단과 진료를 받는 것이 좋다. 많은 러닝 부상은 물리 치료, RICE 요법(Rest - 휴식, ICE ? 냉찜질, Compression ? 압박, Elevation ? 거상), 아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs) 복용, 달리기 빈도와 거리 줄이기 등으로 관리할 수 있다.
러닝 부상 예방을 위해서 시작 전에 5~10분간 가벼운 조깅이나, 준비 운동이 필요하다. 또한, 관절 부담을 줄이기 위해 잔디, 고무 트랙, 모래 위에서 달리는 것이 좋다. 한 주에 달리는 거리를 10% 이상 늘리지 않고 천천히 증가시켜야 한다. 불편한 부위나 부상이 생기면 즉시 휴식을 취하여 관리하고, 러닝 코치와 함께 자세를 교정하거나 달리는 모습을 촬영하여 스스로 개선하는 방법도 있다.?
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